7.9. Метопи профілактики стресу

Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, щомісяця, щороку. Складовими частинами активного і релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку та сну, і взаємини з оточуючими, і реакція на стрес, і багато чого іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя - здоровим і активним чи нездоровим і пасивним.

Якщо нам удасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, досягти того, щоб релаксація та концентрація стали складовою частиною нашого способу життя, то ми будемо більш спокійно реагувати на стресогенні чинники. Необхідно знати, що ми можемо свідомо впливати на ті чи інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто маємо здатність ауторегуляції.

Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції: релаксація, протистресова «переробка» дня, надання першої допомоги у випадку гострого стресу та аутоаналіз особистого стресу. Використання цих методів за необхідності доступно кожному. Про релаксацію вже було зазначено, тому розглянемо три інші методи.

Протистресова «переробка» дня. Дуже часто люди після повернення додому переносять свою робочу активність і збудженість на родину. Що ж потрібно, щоб позбутися своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже в такий спосіб ми приносимо додому стрес, а провиною усьому - наше невміння відволіктися від вражень, що накопичилися за день. Насамперед потрібно встановити добру традицію: повернувшись додому з роботи чи навчання, відразу проводити релаксацію.

285

>>>286>>>

От кілька рекомендованих способів релаксації за десять хвилин.

1. Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте.

2. Заваріть собі міцного чаю чи зваріть каву. Випийте їх протягом десяти хвилин, намагаючись ні про що серйозне не думати.

3. Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтеся цими чудесними митями. Постарайтеся цілком зануритися в музику, відключившись від ваших думок.

4. Якщо ваші близькі вдома, випийте чай чи каву разом з ними і спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу після повернення додому: у стані втоми це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з положення «глухого кута» ви зможете знайти після того, як мине небагато часу і спаде напруження трудового дня.

5. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні проробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через зімкнуті губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати як можна довше (видих з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальне напруження, що накопичилося за день, поступово спадає.

6. Погуляйте на свіжому повітрі.

7. Надягніть спортивний костюм, кросівки та побігайте десять хвилин.

Дуже важливо, щоб ініціатива таких «переробок» дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період часу ми забуваємо про свої домашні обов'язки і спробуємо провести ці десять хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем буде потрібно набагато менше нервової і фізичної енергії.

Перша допомога при гострому стресі. Якщо ми зненацька опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник чи хтось з домашніх змусив понервувати), у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно «зібрати в кулак» усю свою волю і скомандувати собі «СТІЙ!», щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, удавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.

Перелічимо деякі поради, що можуть допомогти вам вийти зі стану гострого стресу.

286

>>>287>>>

1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримаєте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково рятуєтеся від стресового напруження.

2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожіть губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відбивають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити «мову обличчя і тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.

3. Огляніться навколо та уважно огляньте приміщення, у якому ви знаходитеся. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, думкою «переберіть» усі предмети один за іншим у певній послідовності. Постарайтеся цілком зосередитися на цій «інвентаризації». Говоріть подумки собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т. ін. Зосередження уваги на кожному окремому предметі допоможе від-воліктися від внутрішнього стресового напруження, направити свою увагу на раціональне сприйняття оточення.

4. Якщо дозволяють обставини, залишіть приміщення, у якому виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, чи вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. «Розберіть по кісточках» подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу), як описано в п. 3.

5. Встаньте, ноги на ширину плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно висять вниз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хв, після чого дуже повільно підніміть голову (так, щоб вона не запаморочилася).

6. Займіться якою-небудь діяльністю — все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати в кімнаті. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відвернути внутрішнє напруження.

7. Увімкніть заспокійливу улюблену музику. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.

287

>>>288>>>

8. Візьміть калькулятор чи папір та олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дні на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшло з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить переключити свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в дрібних деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.

9. Поговоріть на яку-небудь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо поруч нікого немає, зателефонуєте своєму другу чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється «тут і зараз» і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.

10. Проробіть трохи протистресових дихальних вправ.

Тепер, узявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.

Аутоаналіз особистого стресу. Тепер розглянемо, як можна знайти і пояснити реакцію свого організму на стресові ситуації, тобто як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу в кожної людини індивідуальний; по-друге, у стреса, як правило, не може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч; по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації, що склалася.

Найбільш виправданим методом аутоаналізу особистого стресу є щоденник стресів. Метод цей нескладний, однак потребує терпіння. Протягом декількох тижнів по можливості щодня необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин були виявлені ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження і відчуття ввечері після роботи чи перед сном, коли легше пригадати подробиці і деталі. Якщо наприкінці дня позначок не зробити, то наступного дня, у життєвих турботах і метушні забудеться, коли і що відбулося.

Аналіз записів у щоденнику допомагає просто і швидко визначати, які події чи життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме регулярно повторювані ситуації, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.

Корисно записувати свої відчуття відразу після настання гострого стресу, щоб потім у спокійному та урівноваженому стані проаналізувати їх.

Якщо погорати власні записи і спробувати їх систематизувати, то виявиться, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість,

288

>>>289>>>

неможливість зосередитися, безпам'ятність, часте дихання, відчуття «мурашок», м'язове напруження, занепокоєність, відчуття внутрішнього тягаря, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, депресія, часті головні болі (особливо в потиличній частині), біль у суглобах, відсутність апетиту, чи навпаки, переїдання, прискорене серцебиття.

Проаналізувавши записи, можна визначити, у який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі чи після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що заважає в житті, що викликає особистий стрес.